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健康教育

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【世界睡眠日】啥叫規律睡眠?

  2021年3月21日將迎來第20屆世界睡眠日,今年由世界睡眠聯合會發出的世界睡眠日主題是“規律睡眠,健康未來”。與以往相比,今年睡眠日的主題在睡眠時間與睡眠質量的基礎上更加強調“睡眠規律”了,那究竟怎樣才能擁有規律的睡眠呢?

  我們體內存在兩大系統共同控制覺醒和睡眠的交替發生,即內穩態系統和晝夜節律系統。內穩態系統是指睡眠需求隨著清醒時間的增加而累積,讓機體由工作狀態進入休息狀態,促使機體恢復平衡狀態。也就是說清醒的時間越長,驅使你睡覺的動力就越強,因而也可稱為“睡眠驅動力”;獲得充足睡眠后,這種驅動力迅速減弱,我們又獲得了充足的精力。

  晝夜節律系統是生物體生命活動的內在節律性,由下丘腦“視交叉上核”控制,視交叉上核細胞可通過眼內視網膜接受外界的光信號刺激,上傳到松果體促使其分泌褪黑素,褪黑素可以提高睡眠質量。褪黑素的分泌是有晝夜節律的,一般在夜間9點左右開始分泌,在凌晨3點達到高峰,晨起逐漸減弱。褪黑素受光照影響明顯,在黑暗期,血漿中褪黑激素水平高,光照下褪黑激素的分泌受到嚴重抑制。研究發現,隨著年齡的增長,褪黑素分泌逐漸減少、節律性減弱或消失,是造成睡眠不規律的重要原因之一。

  晝夜節律系統與穩態系統共同影響了我們的睡眠,最好的睡眠需要讓我們的內部的睡眠-覺醒系統與外在的社會環境同步,以滿足我們日常工作生活的需要。為擁有正常的晝夜節律和培養規律的睡眠習慣,我們可以在白天特別是晨起后的一段時間內多接觸室外的陽光照射,讓光照刺激使大腦快速清醒,順利完成睡眠到覺醒狀態的轉換,以更好的狀態迎接新的一天。而夜晚則需要避免以藍綠光為主的光線照射,在預計睡眠時間前半小時左右,調暗睡眠環境的光刺激,促使褪黑素分泌增加,幫助我們順利入睡,在睡眠中,盡可能保證黑暗的環境,以提高我們的睡眠質量。

  教您10個小妙招

  獲得規律的睡眠

  1.保持固定的入睡時間和起床時間。

  2.如果有小睡的習慣,白天的睡眠時間不要超過30-45分鐘。

  3.睡前4小時避免過量飲酒,不要吸煙,避免飽食,避免辛辣、油膩的或含糖較高的食物。

  4.睡前6小時避免攝入咖啡因,包括咖啡、濃茶、蘇打水及巧克力。

  5.睡前半小時做一些讓你的大腦放松的事情,為睡眠做積極的準備,可以選擇聽舒緩的音樂、思維冥想、深呼吸、撫摸你的寵物等。

  6.有規律地鍛煉,但不要在睡前鍛煉。盡量每周鍛煉150分鐘(也就是每周五天鍛煉30分鐘)。

  7.營造良好整潔的睡眠環境,設置合適的溫度、使用舒適的被褥、保持良好的通風。

  8.睡前1小時關掉電腦、電視、智能手機等電子設備,減少電子屏幕發射藍光對睡眠的干擾。

  9.排除所有干擾噪音,并盡可能消除光線。

  10.如果上床后入睡困難,或是在半夜醒了,無法再睡,那就到另一個房間去做一些別的事情,直到你再次感到困倦。

 

  文章  耳鼻咽喉頭頸外科  李京京

  審稿  耳鼻咽喉頭頸外科  尹國平

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